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      覺察行走中的身體,學會放松

      發布日期:2021-08-12    作者:     來源:     點擊:

      我們惠景萬步有約隊這幾個月來,一直堅持10000步打卡,按質按量完成“朝三暮四”以及“三個運動處方”,積分一直保持遙遙領先!

      在萬步有約的活動中,除了完成行走活動,結合在醫院康復醫學科的工作經歷,我還閱讀了很多有關正確行走健身的書籍。特別是在當今快節奏的強國復興路上,我們如何通過走路鍛煉身體,學會放松心情,舒緩心率、降低血壓?在這里,我向大家推薦“覺察行走中的身體,學會放松”這篇文章,結合我自身的體會,跟隊友們分享一下心得。

      看上去,走路是很平常的事兒,其實,在嬰兒出生后,我們人類平均要花一年的時間才能學會走路,我們借由步行在空間里移動,從一地走到另一地,欣賞這個美麗的世界。

      行走已經像吃飯一樣,自然地成為我們生活的一部分。所以,在走路的時候,我們常常對身體的狀態沒有任何覺察,特別是走在熟悉的路上,大腦通常會陷入思考中,有時為說過的某句話而感到懊惱,有時為要開的某個會議在頭腦里預演,有時則沉浸在某種白日夢和幻想中。

      如果采用“正念行走”的方法,可以幫助我們在行走的時候,從頭腦的過度思慮中走出來,而去覺察行走中的身體,放松心情。

      下面,我們就開始正念行走的練習吧。

      1. 當你開始行走時,把注意力放在行走的當下。

      記著,無論你在哪里行走,安全總是第一位的。

      現在,感覺一下你在行走中身體所處的空間,是室內還是室外,是否有風吹過,還是有其他的聲音,可以是你的腳走在地面的聲音,可以是開過的汽車的聲音,可以是樹上的鳥鳴聲,也可以是路人談話的聲音。

      不必沉浸在這些對聲音的想象中,只是察覺到它們,讓它們在你的意識中來了又走,現在請花10秒鐘左右的時間聆聽一下聲音。

      接下來,把注意力從聲音上移開,帶回到身體,讓身體的感覺成為此刻關注的焦點。

      從感覺身體的整體感開始,先感覺行走時整個身體的運動,比如胯部和雙臂的擺動,也感受一下,你自己身體的平衡感是如何被不斷打破和重建的。在練習中,你可以按照自己的時間來自由地循環做這些。

      2、接下來,感覺行走時腿部的運動:一條腿的抬起,腳踝往前伸展,腳的落地,重心的移動。另一條腿的抬起,腳踝的往前伸展,感覺腳底板落地時與地面的每一次接觸。

      通過這種感受,察覺到身體重心的切換,就這樣左右左右地循環。這部分,如果你愿意,也可以以30秒為單位來循環練習。

      3、漸漸地,你可以聚焦到整個腳底板跟地面接觸那個瞬間的感覺,就好像你的腳在親吻大地,而同時大地也回吻著你的腳,溫柔地接觸。就這樣,一步接著一步,一步接著一步正念地行走。

      4、每一步下去的時候,你都可以在心里默念“平安”,又一步下去,默念“自在”,就好像腳底有一枚圖章,一個刻著“平安”,一個刻著“自在”。讓這“平安自在”的腳印一步一步地走下去。

      5、在行走中,如果你發現分心了,不用擔心,只要把注意力重新帶回到身體的運動上,帶回到腳底每次踩踏在地面的感覺上。

      6、在練習的過程中,如果有紅綠燈打破了你的走路節奏,你需要停下來,那也沒有關系。來覺察一下,此刻,你有著什么樣的念頭和情緒?有沒有一種不耐煩的感覺,想要動,還是想要繼續?有沒有感覺自己想要和他人搶占到有利的地位?還是感覺到欣慰,覺得終于有機會可以休息幾秒鐘了?

      7、 接下來,讓注意力持續聚焦到整個腳底板跟地面接觸的感覺。就這樣,繼續一步接著一步,一步接著一步走。在練習中,你可以按照自己的時間,來自由地、循環地做這些。

      在把正念帶入到行走的過程中時,如果條件允許,可以把腳步放慢一些,特別是在剛練習的時候,這會有助于你的體驗。

      8、正念行走與速度沒有關系,你完全可以按照正常速度行走,甚至可以在疾步快走和跑步的時候,也同樣可以帶著正念。

      好了,今天的練習就到這里,如果你愿意,也可以在不同的環境中進行正念行走的練習,看看這個練習可以給你帶來一些怎樣的體驗,跟平日里心不在焉地走路相比,會有些什么不同?精神是否更好,全身是否更放松些了?

      文/惠景萬步有約隊 李青

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